¿Cuáles son los ejercicios de pérdida de peso más efectivos?

Una sencilla rutina de ejercicios para bajar de peso en casa durante 20 minutos al día. Pérdida de peso efectiva y elaboración de áreas problemáticas con actividad física efectiva.

No todos los representantes del bello sexo pueden presumir de una figura tallada con la que la naturaleza la ha recompensado generosamente. La mayoría de mujeres y niñas tienen que esforzarse mucho en su cuerpo para lograr formas seductoras. Y, lamentablemente, no todo el mundo puede permitirse el lujo de ir al gimnasio con regularidad para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para perder peso de manera efectiva, tensar los músculos y consolidar el resultado durante un período de tiempo más largo, puede entrenar en casa. Te ofrecemos un sencillo conjunto de ejercicios para adelgazar en casa, que definitivamente te ayudarán a deshacerte de los depósitos de grasa en las áreas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer el corsé muscular

ejercicio para adelgazar

Para lograr buenos resultados en poco tiempo, necesita un enfoque integral para perder peso. No solo se necesita ejercicio físico, sino también una revisión de la dieta. Evite la comida rápida, la harina de trigo premium, los alimentos que contienen azúcar, refrescos, alimentos grasos, fritos y salados. Trate de comer más proteínas y beber al menos 2 litros de agua limpia o té verde al día.

Ejercicios para abdomen plano y cintura delgada

Muchas mujeres enfrentan el problema de la acumulación de grasa en el abdomen y las caderas. Estos ejercicios para bajar de peso son efectivos y fáciles de quitar.

Complejo de pérdida de peso en caderas y glúteos

Los ejercicios que necesita hacer para perder peso en las caderas y los glúteos se discutirán a continuación. Realice este complejo con regularidad y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo propuesto diariamente, siga una dieta ligera, muévase más y después de un mes la balanza mostrará 5-9 libras menos.

Cada primavera empezamos a luchar contra el sobrepeso. Se están llevando a cabo dietas intensas y entrenamientos de "desgaste". Algunos incluso recurren a píldoras milagrosas. Pero incluso los bebés saben que el ejercicio físico para perder peso rápidamente juega un papel importante en la guerra contra los odiados kilos.

Genial si puedes asistir a un club deportivo con regularidad. Desafortunadamente, muchos no tienen suficiente tiempo / dinero / paciencia. Entrenar en casa dará excelentes resultados.
La duración óptima (recomendada por el médico) del entrenamiento es de 20 a 30 minutos.

Prueba el siguiente conjunto de ejercicios físicos y sorprende a tus amigos con resultados espectaculares.

Calentamiento y ejercicios para bajar de peso rápidamente

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Los músculos y las articulaciones deben calentarse. Esto le evitará esguinces y lesiones de diversa gravedad.

ejercicios de calentamiento y pérdida de peso

Así que aquí vamos. Primero, frote sus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Úselos para calentar el rostro, las orejas y el cuello. Luego haga algunos movimientos de rotación con cada articulación en ambas direcciones.

Calienta tus hombros y brazos. Realizamos movimientos circulares con los hombros varias veces hacia delante y hacia atrás. Las manos son rectas, las palmas están paralelas al suelo y miran en direcciones opuestas (como si representaran a un pingüino). A continuación, doblamos los codos en diferentes direcciones, y detrás de ellos, nuestros puños.

Enderece la espalda. Gire en direcciones opuestas, dejando quieta la parte inferior del cuerpo. La cabeza mira al frente de él todo el tiempo. Haz 25 repeticiones.

Luego mueva su cuerpo en un círculo. 10 rotaciones en cada dirección. Las piernas todavía están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios para perder peso rápidamente en casa

Ejercicio para bajar de peso

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, dóblelos por las rodillas (más eficazmente en ángulos rectos). Párese en esta posición todo el tiempo que pueda.

Ejercicio de sentadillas

Haz 2-3 series de 25-35 repeticiones. Durante la sentadilla, las rodillas deben estar directamente sobre los pies.

Ejercicio de salto

Sentadilla. Desde esta posición, salta a la altura más alta posible y regresa al punto de partida. Repite 20 veces.

Ejercicio de tijera

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos por debajo de la zona lumbar. Cruza las piernas y sepáralas lo más que puedas. Solo 10 repeticiones.

Ejercitar piernas delgadas

Ponte de rodillas con los brazos extendidos frente a ti. Siéntese a una velocidad rápida, inclinando su cuerpo para mantener el equilibrio. Repite 20-30 veces.

Ejercicio de media fila

ejercicio para la mitad del cuerpo

Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y los dedos de los pies mirando en direcciones opuestas. Haga la media sentadilla a un ritmo lento, permaneciendo en la parte inferior el mayor tiempo posible. Regrese a la posición inicial a la misma velocidad. Haz 20 repeticiones en 2 series.

Ejercicio de balanceo de piernas

Acuéstate de lado. Doble la pierna. Con la parte superior de la pierna, haz levantamientos suaves de máxima amplitud. Haz 20 columpios. Repita en la dirección opuesta.

Ejercicio abdominal

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la cabeza, las piernas estiradas. Lleve las rodillas hacia el pecho, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire hacia las rodillas. Regrese a la posición original. Realiza 2 series 20 veces.

Ejercicio de torsión oblicua

Acostado de espaldas, flexione las rodillas. Pon tus manos en la parte de atrás de tu cabeza. Ahora extiende el codo hacia la rodilla opuesta. Repite 20 veces. Ahora en el lado opuesto.

Ejercicio para prensa inferior

Continuando recostado sobre su espalda, extienda las piernas rectas en un ángulo de 45 ° con respecto al piso y manténgalas tan lejos como pueda. Haz 10 series.

Practica ejercitando todos tus músculos abdominales

La posición inicial es la misma. Coloque las manos a los lados y apoye las palmas en el suelo. Estire las piernas en posición vertical. Baje lentamente las piernas hacia abajo, vuelva a subir, bajándolas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Haga esto 12 veces en todas las direcciones.

Ejercicio de medio puente

Sigue acostado boca arriba. Piernas dobladas a la altura de las rodillas apoyadas en el suelo, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis lo más alto posible y bájala. Realiza el movimiento de 20 a 30 veces.

Ejercicio de espalda

Acostado de espaldas, coloque los brazos y las piernas perpendiculares al suelo. Alternativamente, separe sus muslos y hombros del piso como si tratara de alcanzar el techo con ellos. Haz 20 repeticiones.

Ejercicio "Mentir mentiroso"

Ruede sobre su estómago. Levanta las piernas y los brazos estirados al mismo tiempo hasta la altura máxima. Estírate en direcciones opuestas. Repite 30 veces.

Ejercicios "Flexiones"

Sube al tablero. Baja las rodillas al suelo. Sube al suelo 10 veces.

Ejercicio de "flexiones inversas"

Párese con la espalda apoyada en una silla. Siéntese en el borde y apoye las manos a los lados de su torso. Doble las piernas en ángulo recto y coloque los talones en el suelo. Tire de la pelvis 5 cm por encima del borde de la silla, la espalda debe permanecer recta. Doble los codos en un ángulo de 90 °. Subir. Los codos son categóricamente inaceptables para la separación en diferentes direcciones. Repite 15 veces.

Ejercicio de manos

Párate derecho, con los brazos frente a ti. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda.

ejercicios de brazos

Ejercicio de enfriamiento

Asegúrese de estirar su entrenamiento. Siéntese en el suelo, separe las piernas al máximo; Estire suavemente su cuerpo hacia adelante, izquierda, derecha. Acuéstese en el suelo y extienda los brazos y las piernas transversalmente en direcciones opuestas (es decir, tire del brazo izquierdo y la pierna derecha y viceversa).

Realizar ejercicios para bajar de peso en casa le ayudará a tonificar sus músculos y mejorar el rendimiento general de su cuerpo. Obtendrá resultados rápidos si hace todo el complejo con regularidad.

Por qué es importante el ejercicio

Como sabes, el movimiento es vida y eso lo dice todo. Solo una persona activa puede sentirse sana. Nuestros antepasados ​​llevaban un estilo de vida más activo, por lo que no tenían preguntas sobre la pérdida de peso y las cargas adicionales. Estamos muy mimados por las ventajas de la civilización y pasamos demasiado tiempo sentados, por lo que nos vemos obligados a cargarnos por separado para resolver nuestra condición. La pérdida de peso se usa a menudo no solo para lucir bella, sino también para estar más saludable.

La actividad física quema calorías y desarrolla músculos. También aumenta la velocidad del metabolismo, lo que no solo estimula la quema de grasa, sino que también mejora la salud en general.

Entonces, es hora de averiguar qué ejercicios son los mejores para perder peso.

Ejecutar

Entonces, comencemos con los mejores ejercicios de pérdida de peso con los más famosos. No es ningún secreto que correr es el primer ejercicio que te ayudará a perder peso. Además, fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como los huesos y el tejido conectivo. En el proceso de ejecución, se queman alrededor de 600 kilocalorías.

La singularidad de este ejercicio radica en el hecho de que es completamente natural para las personas y, por lo tanto, no tiene efectos secundarios (si hace ejercicio con sensatez y siente su cuerpo). No necesitas equipo especial ni condiciones específicas para correr, y esta es otra ventaja de este ejercicio.

Se recomienda el entrenamiento por intervalos para una quema intensa de calorías. Implican aceleraciones explosivas periódicas cortas (0, 5-2 min) durante el ciclo operativo principal. Esta opción de carrera contribuye a quemar calorías de forma más eficiente y rápida, desarrolla bien los músculos de las piernas y acelera los procesos metabólicos.

Antes de iniciar el ejercicio es necesario calentar un poco o caminar unos minutos, aumentando gradualmente el ritmo. No se recomienda estirar antes de correr. Dado que este ejercicio carga las articulaciones, es conveniente elegir zapatos cómodos y de alta calidad para ello.

Al pensar en los mejores productos para bajar de peso, definitivamente debes prestar atención a correr. Muchas personas subestiman el ejercicio aeróbico, creyendo que solo el desarrollo muscular le permitirá perder peso, pero esto no es cierto. El músculo crece debajo de la capa de grasa y la quema en pequeña medida, mientras que la actividad física combate la grasa mucho más rápido.

Camina

Este ejercicio tiene los mismos beneficios que correr, pero ejerce menos presión sobre las articulaciones. Por lo tanto, caminar es adecuado para quienes tienen problemas de salud (por supuesto, no se prohíbe caminar). Tiene un efecto beneficioso sobre la condición de las personas que padecen obesidad y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio cura integralmente el cuerpo y tiene un efecto positivo en el estado mental.

Caminar durante 30 minutos a 6-7 km / h quemará hasta 250 calorías. Si hace esto todos los días, puede perder una libra en una semana. Puedes caminar a cualquier parte. Si no tiene tiempo libre, simplemente camine al trabajo.

Natación

nadar para bajar de peso

Independientemente del tipo, la natación es ideal para perder peso. Haz ejercicio intensamente, puedes quemar hasta 700 kilocalorías por hora. Además de adelgazar, la natación ayuda a fortalecer los músculos, tonificarlos y formar las proporciones adecuadas del cuerpo. Es ideal para personas que sufren de obesidad, asma, artritis y problemas musculoesqueléticos.

Durante la natación, una persona fortalece todos los grupos principales de músculos: abdominales, espalda, piernas, brazos, glúteos. Se puede utilizar junto con otras actividades o como ejercicio independiente. La natación es, con mucho, uno de los mejores ejercicios para perder peso.

Ciclismo

El ciclismo es el siguiente elemento de la lista de los mejores ejercicios para perder peso. Esta es una manera bastante buena de perder peso, que es del tipo promedio considerando la cantidad de cargas.

Una hora de tal entrenamiento puede quemar 400-1100 kilocalorías, dependiendo de la intensidad del movimiento y el peso corporal. El grado de estrés también depende del terreno.

A diferencia de los deportes anteriores, el ciclismo no ejerce presión sobre las articulaciones. Incluso aquellos que no están especialmente preparados pueden cruzar fácilmente algunos kilómetros por él.

Por supuesto, es mucho más interesante y útil entrenar al aire libre, porque el terreno irregular crea estrés adicional, los paisajes te permiten distraerte y el aire fresco da tono al cuerpo. Además, "andar" al aire libre es mucho más beneficioso para el sistema cardiovascular que hacer ejercicio en una bicicleta estática. Sin embargo, el simulador te permite adelgazar y mejorar bien tu condición. En cualquier caso, la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para perder peso en las caderas, porque la carga principal son los extensores de piernas.

Una forma de optimizar su tiempo de entrenamiento es ir en bicicleta al trabajo. Esta es una excelente manera de recargar las pilas por la mañana y acelerar su metabolismo, lo que permitirá que su cuerpo queme más calorías durante el día. Bueno, al regresar del trabajo con un amigo de dos ruedas, puede consolidar el éxito de su entrenamiento matutino y descansar bien. Después de las conferencias vespertinas, tendrá un sueño saludable y saludable. Por supuesto, este método es relevante en aquellas áreas donde hay carriles para bicicletas o el tráfico de automóviles le permite conducir de manera segura en carreteras simples. De lo contrario, es mejor no correr riesgos, porque tal viaje solo dejará impresiones negativas.

Bicicleta elíptica

entrenador elíptico de pérdida de peso

Los ejercicios de este simulador también se pueden incluir en el complejo "Los mejores ejercicios para adelgazar en casa". Dicho entrenamiento le permite desarrollar el cuerpo y el sistema cardiovascular sin forzar las articulaciones. Gracias a las asas móviles, se pueden cargar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Al ajustar la elevación y la inclinación, además de retroceder, puede seleccionar el nivel de intensidad más apropiado.

Una persona de complexión media, que hace ejercicio en una bicicleta elíptica, puede quemar unas 600 kilocalorías por hora. A pesar de que el simulador simula la carrera y el movimiento de los esquiadores (de lo contrario, el esquí también quema muy bien las calorías), no ejerce tensión en las articulaciones. Gracias a esta propiedad, es más accesible para personas con artritis, obesidad y trastornos musculoesqueléticos.

Para quemar más calorías, se recomienda que se sujete de las asas durante el ejercicio. Esto creará una tensión adicional en sus brazos y cintura escapular. Trate de no pensar en las calorías quemadas. Es mucho más útil controlar su pulso. Eso debería ser aproximadamente el 85% de la capacidad de su cuerpo. Al elegir una carga de tal manera que se mantenga esta frecuencia, puede lograr el resultado más eficiente.

Esto se puede clasificar como uno de los mejores ejercicios de pérdida de peso en casa, pero el simulador es relativamente caro y ocupa bastante espacio. Por lo tanto, muchos preferirán ejercitarse en el gimnasio.

Tenis

El complejo "Mejores ejercicios para bajar de peso" continúa un juego tan famoso como el tenis. Te permite quemar unas 600 calorías.

Este tipo de actividad física es apta para quienes gustan de entrenar en la empresa. También atraerá a aquellos a los que no les gustan los deportes pero aman la sensación de victoria. El aspecto competitivo puede estimular incluso a las personas más perezosas.

Jugar al tenis te permite desarrollar flexibilidad, coordinación, postura correcta, así como expulsar emociones negativas y aumentar la resistencia al estrés.

Cuando se juega al tenis, se involucran los músculos de los brazos, las piernas y el abdomen. Además del cuerpo, también se entrena la cabeza, porque aquí no puedes prescindir de la posibilidad de planificar tus acciones y decisiones rápidas. Estos ejercicios aumentan la funcionalidad del cerebro y mejoran la memoria. Y los científicos de los Institutos Nacionales de Salud afirman que el tenis ayuda a aumentar el tejido óseo.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Con esta interesante técnica continuamos con el mejor conjunto de ejercicios de adelgazamiento en casa. Es adecuado para quienes se ocupan exclusivamente de la pérdida de peso. Este entrenamiento requiere solo 20 minutos de tiempo al menos tres veces por semana. Al mismo tiempo, te permite quemar calorías de manera eficiente y acelera tu metabolismo.

Funciona bien con otros tipos de entrenamiento. Consisten en series cortas y explosivas que se alternan con una acción menos intensa o un descanso completo.

Para aquellos que no han practicado deportes de esta manera antes, necesitan unos meses de preparación. Esto puede ser tan simple como andar en bicicleta, correr, nadar o incluso caminar. La condición principal es el cambio de intervalo activo y pasivo.

Comience a calentar durante cinco minutos. El sexto minuto es un ejercicio de máximo impacto e intensidad. Luego un minuto de descanso y así sucesivamente en círculo, sin tener en cuenta el calentamiento, claro. Después de cinco rondas debes descansar durante tres minutos. Esta es solo una variación del entrenamiento a intervalos. De lo contrario, los mejores ejercicios de pérdida de peso abdominal son mucho más efectivos cuando se utiliza este método de entrenamiento.

CrossFit

Esto es adecuado para quienes practican deportes con regularidad. Esto se evidencia al menos por el hecho de que CrossFit fue originalmente diseñado para entrenamiento de fuerzas especiales.

El entrenamiento incluye levantamiento de pesas, entrenamiento de resistencia, pliometría, entrenamiento de velocidad y finalmente entrenamiento de fuerza.

Realizar CrossFit nunca es aburrido porque, a diferencia de cualquier otro programa, no consiste en múltiples repeticiones de las mismas acciones, sino en muchos tipos de actividad física que crean un gran entrenamiento para quemar grasa.

Este programa se basa en la acumulación de los componentes principales de la aptitud física: flexibilidad, resistencia, velocidad, fuerza y ​​coordinación.

Cada nuevo día de entrenamiento necesita realizar acciones que no estaban en la última lección. Alternativamente, el programa diario puede incluir 20 estiramientos con barra, 30 flexiones, 40 repeticiones para los músculos abdominales y 50 sentadillas. Hay una pausa de tres minutos entre acciones. La duración de una lección, si se realiza correctamente, no excede los 20 minutos. Para aprovechar al máximo esta técnica, debes entrenar al menos 3 veces por semana.

Pasos aeróbicos

aeróbicos escalonados para bajar de peso

Aquellos que buscan los mejores ejercicios para perder peso en las piernas deberían echar un vistazo a esta sección. Todo el mundo sabe que el simple hecho de subir las escaleras tiene un efecto extremadamente positivo en la salud de los sistemas cardiovascular y respiratorio, y también le permite quemar el exceso de calorías. El mismo principio se ha convertido en la base de este tipo de fitness, como el step aeróbico.

Una lección quema hasta 500 kilocalorías. Por lo general, toma unos 50 minutos, pero puede comenzar con 20. No hay muchos de los mejores ejercicios para perder peso, pero definitivamente los aeróbicos escalonados están en su lista. La esencia de este sistema radica en el uso de una plataforma especial para el ascenso. Dependiendo del nivel de entrenamiento del atleta y sus objetivos, la altura de la plataforma de la escalera puede variar.

Esta técnica se usa a menudo para la recuperación temprana de una lesión.

Ejercicio de burpee

Este es un ejercicio muy simple de realizar y organizar, que puede quemar una gran cantidad de calorías, desarrollar un cuerpo y una resistencia complejos y fortalecer el sistema cardiovascular. Demuestra que su propio peso corporal es suficiente para un buen entrenamiento.

Entonces, el ejercicio básico consta de los siguientes pasos:

  • ponte en cuclillas y palmas en el suelo frente a ti;
  • enderezar las piernas y adoptar una "posición acostada";
  • volver a la posición en cuclillas;
  • de pie, tanto como sea posible: mientras se retiran los brazos y se endereza todo el cuerpo.

Eso es todo. También hay burpees ponderados:

  1. Con flexiones. Es decir, después de tomar una posición acostada, se realiza un banco de banco y luego se vuelve a la posición de sentadilla.
  2. Salta al peso. Levante cualquier carga antes de balancear los brazos.

Los principiantes que tienen dificultades para saltar de una sentadilla pueden simplemente levantarse en lugar de saltar.

burpee para bajar de peso

La ronda consiste en cambiar 30 segundos de burpee y 30 segundos de descanso y dura 2-3 minutos. En la fase pasiva, se recomienda realizar el llamado boxeo en las sombras: golpes enérgicos a un objetivo imaginario, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento.

Los principiantes juegan hasta cuatro rondas con un minuto de diferencia. Y los atletas avanzados llegan a 6 rondas con un descanso de 30 segundos.

Cualquier persona interesada en lo mejor para bajar de peso definitivamente debe prestar atención a esta técnica simple y efectiva. Puedes hacer burpees de 3 a 5 veces por semana, ya sea por separado o como calentamiento antes de una carga eléctrica.

Requisitos de ejercicio en casa

El equipamiento deportivo requerido está representado por los siguientes elementos:

  • mancuernas, peso: para mujeres de 1 a 5 kilogramos; para hombres de 3 a 16 kg.
  • tapete deportivo;
  • ropa deportiva cómoda y natural;
  • aro, con un peso de 1 a 2 libras.

¡Importante! Si el aro es más pequeño, el resultado se anulará y más: aparecerán hematomas en las caderas.

Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, el ejercicio en casa es un excelente reemplazo. Los ejercicios de adelgazamiento te ayudarán a lograr buenos resultados. Lo principal es la actitud, la aspiración y el deseo correctos.

Los problemas del sobrepeso son hoy más importantes para la humanidad que nunca. Cualquier hombre y mujer que se enfrente a tal molestia no se rinda y trate de encontrar una salida. Algunos siguen una dieta rígida, otros simplemente reducen las porciones de comida y hacen algo de ejercicio. Pero en ambos casos, no es suficiente hacer una sola cosa: necesita afectar de manera integral su propio cuerpo y organismo, es decir, comer y hacer ejercicio adecuadamente.

Conclusión

Aquí estamos contigo y consideramos los mejores ejercicios para adelgazar. Todos pueden elegir el más adecuado para ellos, lo principal es que los relojes tienen sentido y no dañan la salud. No debe permitir un entrenamiento excesivo, ya que esto conducirá a consecuencias mucho más desagradables que unos pocos kilos de más. ¡Recuerda que la salud es mucho más importante que la belleza!

Son una excelente alternativa a los entrenamientos en el gimnasio. Lo principal es la aspiración, la paciencia. Echemos un vistazo a los ejercicios complejos para perder peso que puede hacer en casa.

Entre ellos:

  • Los ejercicios complejos para bajar de peso en casa siempre deben comenzar con un objetivo claro y autodisciplina;
  • para obtener resultados rápidos, debe entrenar al menos tres veces por semana;
  • el entrenamiento debe comenzar al menos dos horas después de una comida;
  • curso de ejercicios de pérdida de peso en casa está destinado a un entrenamiento regular, cuanto menos a menudo haya ausencias, más notables serán los resultados;
  • Antes de comenzar el complejo, es necesario calentar. Es la primera y obligatoria fase de formación;
  • para completar una serie de ejercicios de pérdida de peso en casa, siempre es necesario estirar;
  • Necesita tensar sus músculos tanto como sea posible durante cada ejercicio. Lo principal, cuando haces este o aquel movimiento, debes sentir que la zona se procesa;
  • La respiración adecuada es la clave para un entrenamiento eficaz. Inhala siempre con la nariz y exhala con esfuerzo;
  • debe comer adecuadamente y beber suficientes líquidos.

Una cintura delgada y un estómago apretado es el sueño de muchos. El camino hacia él es largo y requiere diligencia. Veamos qué ejercicios de cintura puedes hacer incluso en casa.

06.09.2020